오랜만에 등산 갔다가 무릎 망가지는 사람들의 공통점

봄 등산 후 무릎이 망가지는 사람들에게는 공통점이 있습니다. 내리막 하중, 준비 부족, 신발 문제가 주요 원인입니다. 무릎을 지키는 등산 전후 관리법과 장비 선택법을 정리했습니다.

 

 

날이 풀리면 갑자기 등산 생각이 난다. 겨울 내내 집에만 있다가 봄 되면 산에 가고 싶어지는 건 자연스러운 일이다. 그런데 오랜만에 등산을 다녀온 후 무릎이 욱신거리거나 다음 날 계단을 내려가기 힘들다는 사람이 많다. 산을 무사히 올랐는데 왜 하산 후에 무릎이 망가지는 걸까.

 

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무릎이 망가지는 진짜 원인

등산에서 무릎에 가장 큰 부담이 가는 구간은 오르막이 아니라 내리막이다. 내려올 때 무릎이 받는 하중은 체중의 3~5배에 달한다. 평소 운동을 안 하던 사람이 갑자기 긴 내리막을 걸으면 무릎 연골과 인대가 감당하지 못하는 충격을 받는다.

두 번째 원인은 준비 없이 오르는 것이다. 충분한 스트레칭 없이 바로 산에 오르면 근육과 관절이 갑작스러운 활동에 적응하지 못한다. 특히 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 충분히 풀리지 않으면 무릎 슬개골에 부담이 집중된다.

세 번째는 신발 문제다. 일반 운동화나 오래된 등산화는 등산로의 불규칙한 지면에서 발목과 무릎을 제대로 잡아주지 못한다. 발목이 흔들릴 때마다 무릎에 비틀림 하중이 가해진다.

 

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등산 전후로 반드시 해야 할 것들

출발 전 10분 스트레칭은 선택이 아니다. 허벅지 앞뒤, 종아리, 고관절을 충분히 풀어주는 것이 무릎 부상 예방의 기본이다. 정상에서 내려오기 전에도 한 번 더 스트레칭을 하는 것이 좋다.

내리막에서는 보폭을 줄이고 무릎을 살짝 구부린 상태로 내려오는 게 중요하다. 다리를 쭉 뻗어서 발뒤꿈치부터 닿게 걸으면 무릎에 충격이 그대로 전달된다.

등산 후에는 냉찜질이 효과적이다. 무릎 주변이 뻐근하거나 열감이 느껴진다면 15~20분 냉찜질로 염증 반응을 줄여줄 수 있다.

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장비가 무릎을 지킨다

등산스틱은 단순한 보조 도구가 아니다. 제대로 사용하면 하산 시 무릎이 받는 하중을 20~30% 줄여준다. 내리막에서 스틱을 앞에 짚고 체중을 분산시키는 방식이 무릎 보호에 가장 효과적이다.

등산화는 발목을 감싸는 미드컷 이상을 선택하는 것이 좋다. 밑창의 접지력도 중요한데, 젖은 바위나 낙엽 위에서 미끄러지는 순간 무릎에 큰 충격이 가해진다.

 

블랙야크 등산화 GTX계열은 미드컷 지지력과 방수 기능을 갖춰 입문용으로 많이 선택된다. 

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무릎 보호를 더 강화하고 싶다면  McDavid 무릎보호대를 착용하는 것도 효과적이다. 

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등산스틱은 레키 마칼루 트레킹폴이 무게 대비 내구성으로 자주 언급된다.

 

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마무리

오랜만의 등산이 즐거운 기억으로 남으려면 무릎 관리가 필수다. 준비 운동, 올바른 하산 자세, 적절한 장비 이 세 가지만 챙겨도 다음 날 계단을 편하게 내려갈 수 있다.

 

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