식이섬유란 무엇인가?

식이섬유는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유의 두 종류가 있습니다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으며 대장 내에서 박테리아에 의해서도 분해되지 않고 배설되므로 배변량과 배변 속도를 증가시킵니다. 수용성 식이섬유는 물에 쉽게 녹거나 팽윤 되어 겔을 형성하여 소장 내에서 당이나 콜레스테롤의 흡수를 방해하고 대장 내의 박테리아에 의해 발효되어 사슬이 짧은 지방산이나 가스를 생성합니다.

 

 

 

 

식이섬유의 종류와 생리기능

 

식이섬유는 그 종류에 따라 생리기능과 급원 되는 식품이 다릅니다.

불용성 식이섬유의 종류에는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌이 있고 이들의 생리기능은 배변량 증가, 배변 촉진, 분변 시간 단축입니다. 불용성 식이섬유는 모든 식물의 세포벽, 채소의 잎, 줄기, 뿌리에 많고 특히 셀러리, 아욱, 양배추, 당근, 브로콜리, 무청 등에 많습니다. 또 곡류의 겨층, 특히 현미, 통밀, 호밀, 보리, 콩 등에 많습니다. 과일의 껍질, 특히 사과에도 많이 함유되어 있습니다. 리그닌은 당근 심, 억센 고사리 줄기, 브로콜리의 단단한 줄기에 많습니다.

수용성 식이섬유는 과일(과육), 특히 사과, 감귤, 딸기, 바나나 등이나 해조류(미역, 김, 다시마 등)에 많은 펙틴, 검, 알긴산, 한천과 보리, 귀리, 두류 등에 많은 뮤실리지, 헤미셀룰로오스 일부가 있습니다. 이들 수용성 식이섬유의 생리기능은 위, 장을 통과 지연시켜 만복감을 주며, 포도당 흡수를 억제해 혈당 상승을 억제합니다. 또 콜레스테롤 흡수를 억제해 혈중 콜레스테롤을 저하시킵니다. 

 

수용성 식이섬유의 한 종유인 펙틴의 체내 기능을 좀 더 알아보면, 펙틴은 사과, 오렌지, 귤 등에 많이 함유되어 있습니다. 수용성 식이섬유는 소장의 콜레스테롤 흡수를 억제하여 혈청 콜레스테롤 수준을 감소시킵니다. 또한 식이섬유는 장에서 담즙산과 결합하여 담즙산의 재흡수를 저해하여 콜레스테롤의 배설량을 증가시킵니다. 그래서 펙틴과 같은 수용성 식이섬유를 많이 섭취하면 동맥경화를 예방할 수 있습니다.

 

 

식이섬유의 체내 각 기관에서의 역할

 

식이섬유는 체내 각 기관마다 주요한 역할을 합니다.

- 입에서는 씹는 활동을 증가시키고, 타액 분비량을 증가시킵니다.

- 위에서는 팽만감을 증가시켜주고, 위가 천천히 비워지도록 합니다.

- 췌장에서는 인슐린이 천천히 분비되도록 돕습니다.

- 지방세포에서는 체내 지방 합성을 감소하고, 분해는 증가하게 합니다.

- 소장에서는 영양소 흡수가 느려지도록 합니다.

- 대장에서는 짧은 지방산으로 발효되도록 하여 일부 영양소의 배설량을 증가시킵니다.

 

식이섬유와 관련된 질환에서의 식이섬유의 역할

 

고지혈증 및 동맥경화증에서 소장에서의 콜레스테롤의 흡수를 억제하고, 소장에서 담즙산과 결합하여 담즙산의 재흡수를 억제합니다. 그래서 콜레스테롤의 배설을 촉진하여 혈청 콜레스테롤 수준을 감소시키는 역할을 합니다.

변비 및 게실증에서는 부드러운 대변량을 증가시켜 장내 부담을 덜어주고, 장점막을 자극하여 연동운동을 촉진합니다. 또 대변의 통과시간을 단축하고 배변을 원활하게 도와줍니다.

대장암의 경우 식이섬유의 함유 수분에 의해 발암물질이 희석되고, 발암물질과 대장 벽 접촉을 방해하게 합니다. 또 발암물질의 대장 통과속도를 증가시키고 배설을 촉진시킵니다.

당뇨병의 경우 소장에서의 당질 소화 흡수를 지연시키거나 억제합니다. 그래서 공복 혈당치가 저하되고 포만감을 유지할 수 있습니다.

비만에 대해서는 포만감 유지 및 소화 흡수를 억제하여 체내 영양소 이용률을 저하시켜 상대적으로 에너지 섭취가 감소하는 효과를 볼 수 있습니다. 또 소화물의 대장 통과시간을 단축시킵니다.

 

 

식이섬유의 섭취 기준과 급원

 

2015년까지 식이섬유는 우리나라 사람들의 사인 구조가 선진국형으로 전환되기 이전, 즉 심혈관계 질환, 암, 당뇨병 등의 만성 퇴행성 질환이 주요 사인이 되지 않던 60년대 말 ~ 70년 초의 식이섬유 평균 섭취량을 식이섬유에 대한 충분 섭취량으로 하고 있었습니다. 그러나 한국인을 비롯한 동양인의 주식인 곡류 및 전분류는 탄수화물의 가장 주된 급원 식품으로서 쌀, 보리 등의 곡류와 감자, 고구마 등의 서류 및 밀가루 등이 있으며 그 외에 채소 및 과일류, 우유 및 유제품, 당류도 탄수화물을 함유합니다. 채소 및 과일류에는 식이섬유의 함량이 많고 과일에는 과당의 함도 많습니다. 우유 및 유제품은 유당을 함유하고 설탕, 엿, 물엿, 사탕 등의 당류는 단순당의 급원이며 꿀에는 포도당, 과당, 서당이 함유되어 있습니다. 심혈관계 질환이나 당뇨병의 위험을 줄이기 위해서는 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋으므로 복합 탄수화물 섭취를 권장합니다. 도전도가 낮은 쌀의 이용을 높이고 잡곡, 감자류, 채소 및 과일류, 두류, 해조류 등의 섭취량을 늘려야 합니다. 

 

주요 식품별 100g당 식이섬유 함량을 살펴보겠습니다.

마른김 34.7g, 생미역 4.8g, 당근 3.1g, 배추김치 3.0g, 옥수수 2.7g, 고구마 2.3g, 양배추 2.2g, 파인애플 1.6g, 사과 1.5g, 감자 1.4g, 현미밥 1.4g, 쌀밥 0.4g 함유되어 있습니다. 한 가지 참고할 사항은 마른김 1장은 2.5~3g내외이므로 100g이면 40~30장 수준이므로 마른김 1장 기준으로 1g 내외의 식이섬유가 포함되어 있다고 볼 수 있습니다. 

식이섬유 섭취를 늘리기 위해서는 현미밥과 함께 채소류와 해조류를 반찬으로 만들고 김치를 배치한 한식 위주의 식단을 편성하는 것만으로도 충분히 가능합니다.