올바른 식습관을 위한 영양상태 평가 및 식사계획 수립

건강을 지키기 위해서는 우리의 식습관을 바로잡는 것이 매우 중요하다는 것을 대부분 공감하실 겁니다. 하지만 현재 나에게 올바른 식습관이 무엇인지 잘 알지 못합니다. 그것은 현재의 상태를 제대로 진단하지 못하기 때문입니다. 우리는 1~2년에 한 번씩 받는 건강검진 결과가 우리의 영양상태를 매우 자세하게 보여주고 있다는 사실을 잘 알지 못하고, 매번 대충 읽어 보고 책상 서랍 속에 넣어둡니다. 설사 그 결과를 꼼꼼하게 읽어봤다고 하더라도 올바른 식사를 스스로 계획하는 것은 쉽지 않습니다. 그리고 우리는 바쁘다는 핑계로 현재 나의 영양상태가 어떤지 자세하게 알아보려 노력하지 않습니다. 하지만, 전문가에 의한 나의 영양상태를 평가해볼 것을 추천합니다.

 

영양상태 평가

 

영양상태를 평가하는 방법으로는 일반적으로 식생활 조사법, 신체 계측법, 임상 조사법, 그리고 생화학적인 조사법 등이 널리 이용되고 있습니다.

 

01. 식생활 조사법

 

식생활 조사법은 조사 자료의 활용 목적이나 대상자의 여건에 따라 다양한 방법이 이용됩니다. 개인의 영양 섭취량을 분석하는 일은 많은 시간과 노력이 소요되는 작업이기 대문에 이 작업을 컴퓨터를 이용하여 해결할 수 있도록 다양한 프로그램들이 개발되어 있습니다. 한국 영양학회에서는 교육용과 전문가용으로 개발하여 보급하고 있습니다. 

 

02. 신체 계측법

 

신체 계측법은 성장 정도를 측정하는 방법과 신체 구성 성분을 측정하는 방식으로 나뉩니다. 성장 정도를 측정하는 방법의 경우는 신장, 체중, 머리둘레, 가슴둘레 등이 이용되고 발육 표준치와 비교하여 성장의 적정성 여부를 판정합니다. 특히 성장기 어린이의 경우 신체계측자료가 가장 저렴하고 정확한 영양상태 판정 자료로 이용됩니다. 그리고 신체 구성 성분을 측정하는 방법은 신체 구성성분에 관한 측정값, 특히 만성 퇴행성 질환과 관련이 높은 것으로 알려져 있어 최근 들어 영양조사에서 많이 이용되고 있습니다. 간접적인 체지방량 측정법으로 피부두겹집기, 상완위, 허리/엉덩이 둘레비 등이 간편한 방법으로 이용되고 있습니다. 신장과 체중을 이용하는 지표로는 체질량 지수(BMI)가 주로 이용되고 있고 어린이보다 성인의 경우에 더 많이 이용되며 비만 정도의 간편한 추정치로 이용됩니다. 

 

03. 생화학적 평가법 

 

우리가 매년 받는 건강검진 시 받게 되는 각종 검사가 이에 해당합니다. 생화학적 검사에 이용되는 시료로는 혈액, 소변, 머리카락, 대변, 기타 신체조직 등이 있습니다. 혈액의 조성은 영양 상태를 가장 잘 반영한다고 알려져 있으며 소변은 단백질, 수용성 비타민, 무기질 영양 상태를 조사하는데 많이 이용되고 특히 섭취량과 배설량을 비교하는 평형 연구에 적합합니다. 또한 대변은 단백질, 무기질, 섬유소 등 영양소의 흡수율을 확인하는 연구에 많이 이용됩니다. 

 

04. 임상 평가법

 

영양결핍 상태가 장기간 지속되면 저장량의 고갈, 부족한 영양소의 혈중 농도 변화, 배설량 감소 과정을 거쳐 세포나 조직에 해부학적인 변화를 초래하고 결과적으로 신체의 기능에 장애가 오며 육안으로도 식별이 가능한 징후가 나타납니다. 임상 조사법은 영양소 결핍 정도가 극심한 단계에 가능한 조사방법이며 특별한 장비나 실험방법을 필요로 하지 않으나 영양부족 증상에 대한 표준화된 정의가 필요하고 전문가의 도움이 필수적입니다.

 

 

식사계획 원칙

 

건강한 식생활을 위한 식사계획에는 균형, 절제, 다양성의 원칙이 지켜져야 합니다.

 

01. 균형

 

섭취하는 음식이나 영양소면에서 특정한 것에 치우침이 없는 것을 의미합니다. 예를 들어 우유나 유제품은 칼슘이 풍부한 대신 철을 부족하게 함유하고 있고 고기, 생선 등은 철이 풍부하나 칼슘은 부족하게 함유하고 있으므로 각 종류의 음식을 충분히 그러나 너무 많지 않게 섭취하는 것을 의미합니다. 또한 탄수화물, 단백질, 지질의 균형 잡힌 섭취도 중요합니다.

 

02. 다양성

 

식품마다 다양한 종류의 영양소를 함유하고 있지만 어떤 영양소는 상대적으로 더 많이, 어떤 영양소는 아주 적게 함유되어 있는 경우가 많으므로 다양한 종류의 음식을 섭취하는 것이 영양소 섭취의 상호보완 효과를 위하여 필요합니다. 각각의 기초 식품군에 속한 식품들을 모두 섭취하되 특정 식품군 안에서도 역시 다양한 종류의 식품을 취하는 것을 말합니다.

 

03. 절제 (적절한 양)

 

식사에서 지질, 단순당 등이 차지하는 비율이 너무 많지 않게 배려하는 의미에서 사용됩니다. 이들은 음식의 풍미와 맛을 위하여, 또 필수 영양소의 섭취를 위하여 필요하기는 하지만 너무 많이 섭취할 때 비만을 유발하고 각종 질병 발생의 위험을 높이므로 절제하는 것이 필요합니다. 특히 알코올 섭취와 흡연은 절대적인 절제를 요구합니다.

 

 

식사계획 수립

 

영양학을 전공하지 않은 일반인들이 균형 잡히고 건강한 식생활을 영위할 수 있도록 도움을 주기 위해 3가지 단계를 거치면 됩니다.

 

1단계, 식품을 함유된 영양소의 특성에 따라 몇 개의 식품군(기초식품군)으로 나눕니다.

2단계, 각 식품군에 속하는 식품마다 일상적으로 1회에 섭취하는 1인 1회 분량을 정합니다.

3단계, 각 식품군에 속한 식품의 하루에 섭취해야 할 횟수를 정하여 건강한 식생활을 영위할 수 있게 도와주는 식사구성안은 계획합니다. 

 

01. 기초식품군

 

기초식품군은 균형 잡힌 식생활을 위하여 매일의 식생활에서 반드시 먹어야 하는 식품들로서 주로 식품이 함유한 영양소의 종류를 중심으로 하여 분류합니다. 각 나라마다 국민 특유의 식생활을 감안하여 4~7개 군으로 다르게 정하고 있고 우리나라는 6가지 기초식품군을 정하고 있습니다. 

 

일반인들에게는 이 여섯 가지 기초식품군에 속한 식품들을 매일 골고루 먹도록 권장하고 있으며 식품군의 종류에 따라 여러 번 먹어야 할 식품군과 되도록 적게 먹어야 할 성경의 식품군으로 분류하고 있습니다. 우리나라의 6가지 기초식품군은 곡류(매일 2~4회), 고기/생선/달걀/콩류(매일 3~4회), 채소류(매 끼니 2가지 이상), 과일류(매일 1~2개), 우유/유제품류(매일 1~2잔)로 구분하고 있습니다. 그리고 이를 누구나 쉽게 이해할 수 있도록 국가차원에서 식품구성자전거로 모형화하여 공유하고 있습니다.

 

 

 

02. 기초식품군별 대표 식품과 1인 1회 분량 및 섭취 횟수

 

1인 1회 분량은 통상적으로 대부분의 국민들이 한 번에 섭취하고 있다고 생각되는 식품의 양으로서 건강하고 질병이 없는 일반인들로 하여금 식사구성 계획을 쉽게 하도록 돕기 위한 수단으로 개발되었습니다. 이 자료는 인터넷을 통해 쉽게 구할 수 있습니다. 섭취 횟수는 연령군 별로 권장섭취량과 1인 1회 분량을 고려하여 결정됩니다. 대표 식품의 1인 1회 분량과 성별, 연령별로 각각의 식품군을 하루에 섭취해야 할 횟수가 제시되어 있으므로 일반인들은 이 횟수를 참고하여 식단을 구성할 수 있습니다.